Übungsleser: effektive Übungen bei Fersensporn, um Schmerzen zu lindern

übung 1: plantarfascia-stretching

Das Dehnen der Plantarfaszie ist eine der wichtigsten Übungen bei Fersensporn. Diese Übung kann sowohl im Sitzen als auch im Stehen durchgeführt werden:

• Im Sitzen: Setzen Sie sich bequem hin und ziehen Sie die Zehen mit den Händen in Richtung Schienbein. Halten Sie die Dehnung für etwa 10 Sekunden und wiederholen Sie dies mehrfach täglich. Diese Übung hilft, die Spannung in der Fußsohle zu reduzieren.
• Im Stehen: Stellen Sie sich vor eine Wand, lehnen Sie den Fuß gegen die Wand und strecken Sie das Knie. Diese Variante bietet eine intensivere Dehnung und sollte ebenfalls für etwa 10 Sekunden gehalten werden.

Regelmäßiges Dehnen fördert die Flexibilität und kann helfen, die Symptome von Fersensporn zu lindern.

SPAR OP TIL 25%

37 Übungen gesammelt im ultimativen Übungsbuch

E-Book mit effektiven Übungen zur Vorbeugung und Linderung von Verletzungen. Enthält Trainings für verschiedene Körperbereiche.

26.50 €

LÆS MERE

übung 2: massage mit tennisball

Die Massage der Fußsohle mit einem Tennisball ist eine einfache und effektive Technik, um die Plantarfaszie zu lockern:

• Legen Sie einen Tennisball auf den Boden und rollen Sie den Fuß langsam darüber. Üben Sie dabei leichten Druck aus, um die Durchblutung zu fördern und Verspannungen zu lösen.
• Führen Sie diese Massage täglich für etwa 1 Minute durch, um die Fußsohle zu entspannen und Schmerzen zu reduzieren.

Diese Technik kann helfen, die Beweglichkeit zu verbessern und die Heilung zu unterstützen.

übung 3: kräftigungsübungen für die fußmuskulatur

Kräftigungsübungen sind entscheidend für die Stabilisierung der Fußstruktur und die Vorbeugung weiterer Beschwerden:

• Handtuchgreifen: Legen Sie ein Handtuch auf den Boden und versuchen Sie, es mit den Zehen zu greifen und zu heben. Diese Übung stärkt die kleinen Muskeln im Fuß.
• Widerstandsband: Verwenden Sie ein Widerstandsband, um die Zehen in Richtung Körper zu ziehen. Diese Übung verbessert die Kraft und Flexibilität der Fußmuskulatur.
• Zehenkrallen: Drücken Sie die Zehen gegen ein Gummiband bei gestrecktem Fuß. Diese Übung fördert die Stabilität im Fußgewölbe.

Führen Sie diese Übungen regelmäßig durch, um die Fußmuskulatur zu stärken und die Belastung auf die Ferse zu reduzieren.

übung 4: waden- und fußhebertraining

Waden- und Fußheberübungen sind wichtig, um die Muskulatur in der unteren Beinregion zu stärken:

• Stellen Sie sich auf eine Treppenstufe und drücken Sie sich langsam auf die Zehenspitzen. Achten Sie darauf, das Absenken kontrolliert durchzuführen.
• Empfohlene Sätze und Wiederholungen: 3 Sätze à 12 Wiederholungen, jeden zweiten Tag.

Diese Übung verbessert die Kraft und Stabilität im Fuß- und Wadenbereich und kann helfen, die Symptome von Fersensporn zu lindern.

SPAR OP TIL 25%

Gel-Lign Channeling Feet

Patentierte Gel-Schuheinlagen massieren und unterstützen den Fuß, fördern Balance und lindern Belastungen bei jedem Schritt.

53.10 €

LÆS MERE

übung 5: mobilisation

Mobilisationsübungen sind entscheidend für die Verbesserung der Beweglichkeit im Sprunggelenk und Mittelfuß:

• Führen Sie leichte Sprungbewegungen im Stand aus oder bewegen Sie das Knie gezielt über den Fuß. Diese Übungen fördern die Flexibilität und Mobilität.

Regelmäßige Mobilisation kann helfen, die Beweglichkeit zu verbessern und die Heilung zu unterstützen.